5 WORKOUTOV ktoré vám napravia sebavedomie :)

                   

Objemová a rysovacia fáza počas roka???

(Adam Česlík)

Ak existuje nejaký koncept, ktorý je z môjho pohľadu neuveriteľne zastaralý, potom je to rozdeľovanie roka na objemovú a rysovaciu fázu.

Ako môže byť toto rozdelenie k ničomu, keď toľko ľudí s nim malo úspech?

1. kto dodržia toto rozdelenie, tak vyzerá po väčšinu roka ako fat bastards.

2. potom musí podstúpiť niekoľko mesiacov utrpenia počas náročných diét, ktoré zjedia tiež množstvo prácne- vybudovanej svalovej hmoty.

3.  pretože sú tieto diéty dlhodobo neudržateľné, po lete opäť spadnú do svojho fat bastard obdobia s tým, že idú znova "objem".

4. výsledok? Väčšinu roka vyzerajú zle (hoci mohutne v oblečení) a potom leto pretrpia diétami, len pre chvíľkový vzhľad "in shape", ktorý si však vezme svoju cenu v podobe svalovej hmoty.

Navyše, objemová fáza spôsobuje:

1. zníženie inzulínovej senzitivity = menej živín ide do svalovej hmoty, viac do tukov, svalová hmota sa horšie buduje.

2. zvýšenie tukového tkaniva = zvýšenie aromatázy a teda premena testosterónu na estrogén = svalová hmota sa stále horšie buduje a udržuje, z človeka sa stáva fat bastard.

3. zvýšenie hladiny kortizolu, ktoré s nadbytkom sacharidov vedie ďalej k stále väčšiemu ukladaniu tukovej hmoty.

4. zníženie vstrebateľnosti živín vďaka nízkej senzitivite satelitných buniek, zníženie absorpcie vplyvom zanesené GIT, zníženie stráviteľnosti živín vplyvom nedostatočného množstva tráviacich enzýmov a nadbytku živín.

Ak nie ste kulturista, užívajúci anabolické steroidy (ktoré sú u tohto rozdelenia nevyhnutné vzhľadom k bodom vyššie), ktorý sa pripravuje na súťaž, u ktorého má toto rozdelenie zmysel, potom by malo byť Vašim cieľom:

1. zbaviť sa tuku, ktorý máte = zvýšiť senzitivitu svojich svalov na príjem živín.

2. zvýšiť svoju inzulínovú senzitivitu správnym tréningom a stravou.

3. umožniť telu vlastné detoxikáciu počas obdobia hladovania a tým zvýšiť hladinu rastového hormónu.

4. zlepšiť tým aj zdravie svojho GIT a teda môcť konzumovať menej živín pre väčší výsledok.

Potom môžete ťažiť z toho po celý rok si udržiavať nízke percento telesného tuku a zároveň budovať čistú svalovú hmotu.

10 000 Kettlebell Swing

Veľa našich zverencov má už doma kettlebell a tak som sa rozhodol vám pripraviť tréning na doma s vašimi  kabelkami :) Tréning je vytvorený tak aby vám bol prínosom vo vašom napredovaní. Čo od neho očakávať ?

- Výzvu : Tento program je naozaj len pre tých ktorí to myslia vážne, chcú výsledky a spravia pre to      maximum !!!!

- Spalovanie tukov : Budete chudnúť na bruchu vďaka 4 tréningom za týždeň. Budete spalovať nie len počas náročného tréningu, ale aj dlho po ňom. Zrýchli sa vám metabolizmus, nové svalové prírastky a samozrejme väčší kalorický výdaj.

- Hypertrofiu : (Je reakciou na trvalo zvýšenú záťaž orgánu. Príkladom fyziologickej hypertrofie je zväčšenie svalov pri fyzickej práci, či športe.) Spevnenie celého tela !!!!

- Zvýšenie tréningovej kapacity (kondície) : každý tréning preverí vašu kondíciu až na úplne dno.

- zvýšenie sily a výkonu : silnejší úchop, silnejší stred tela, Ak sa vrátite k svojmu tréningu zistíte že ste silnejší a kondične lepšie pripravený !!!

Tréning : cca 40 dní  ( 10 000 swingov) :

Tréning, Tréning, Voľno, Tréning, Tréning, Voľno, Tréning    5x

Tréning, Tréning, Voľno, Tréning, Tréning, Voľno, Voľno   4x

Kettlebell série a opakovania :  

1.séria : 10x swing

rest 60sec.

2.séria : 15x swing

rest 60sec.  

3.séria : 25x swing

rest 60sec.

4.séria : 50x swing

- 100 opakovní v jednom kole. 

- medzi kolami rest 3min- spolu 500 opakovaní !!!!

Skákanie cez švihadlo

Old schoolová pomôcka používaná po celom svete. Univerzálna pomôcka ktorej výhody može využiť akýkoľvek atlét.

Švihadlo to je blbosť si povieš. Možem behať na páse ( zle mi je keď píšem o páse ) alebo niekde v parku, na ovále proste kdekoľvek, ale švihadlo nezlepšuje iba kondíciu. Poďme si napísať čo dokáže tak lacná pomôcka : 

1. zlepšenie koordinácie

2. obratnosti

3. rýchlosti

4. prácu nôh a rúk

5. hybnosť zápästia

6. vytrvalosť

7. rovnováhu

8. dýchanie

Skákanie cez švihadlo môže byť zábava, ale aj peklo :)  Také double unders medzi cvikmi je peklo pekelné pre mňa.

PS: kupujte s oceľovím lankom.

Active recovery - Foam roller and overball

Active recovery !!!! Nie menej cenná záležitosť, ktorú ľudia obľubou vynechávajú a nevenujú sa jej dostatočne!!! Ja využívam Foam roller a overball.

Foam roller, overball - môže dramaticky zvýšiť rozsah pohybu bez akýchkoľvek negatívnych účinkov na sile a výkone. To dokazuje nová štúdia z Journal of Strength a Conditioning Research. Štúdia testovala 11 aktívne cvičiacich mužov . Každý muž bol testovaný na sile na stroji v prekopávaní . Potom všetci po dobu 2min valcovali svoje kvadricepsy. Ako ustúpila bolesť z cvičenia potom  znovu otestovali svoju silu. Vedci zistili, že rolovanie s penovým valcom neznížilo silu, ba naopak. Čo bolo prekvapením, pretože niektoré predchádzajúce štúdie totiž ukázali, že tradičné masáž a dlhotrvajúci strečing môže znížiť silu. Ďalším prekvapením bolo ako veľmi sa zlepšil rozsah pohybu s pomocou penového valca . Priemerne išlo o 7-10 stupňov zlepšenie v ohybe kolien, ale u niektorých sa zlepšila pohyblivosť až o 20 % .

Valcovanie pracuje takým spôsobom, že navráti vaše svaly a mäkké tkanivá do ich pôvodnej pozície. Časté cvičenie, predošlé zranenia či skrátenie svalov môže spôsobiť spazmy, ktoré obmedzujú mobilitu a výkon a môžu postupne spôsobiť mnohé dysfunkcie . Roztiahnutiu a rozmasírovaním penovým valcom  umožňuje mäkkým tkanivám fungovať opäť správne, zvyšuje rozsah pohybu a zlepšuje športový výkon. Podobné, ale dokonca aktívnejšie a širšie použitie je možné s penovou loptou ( overBall- gumenna) , ktorú môžete použiť k mnohým mobilizačným cvičeniam. Najlepšia vec na tomto cvičení je to , že umožňuje telu dostať sa do stavu , kedy môžete uplatniť čo najväčšiu silu počas tréningu. Je predsa ťažké dobre vykonať drep , ak vaše bedrá sú stiahnuté . Je ťažké vykonať úspešný a technický tlak , ak vaše ramená nie sú správne mobilizované a uvoľnené . Skúste penový valec pred svojim ďalším tréningom a uvidíte sami . Výsledky vás určite prekvapia , viac získate zo svojho tréningu a vaše telo bude lepšie chránené pred možným zranením .

10 dôvodov , prečo by ženy mali cvičiť silový tréning a tréning silovej vytrvalosti 

1. posilňovanie s externou váhou v kombinácii s diétou má maximálny účinok na spaľovanie tukov .

Kým kontrolovaný stravovací režim vedie najmä k tomu , aby telo už nenaberalo žiadny ďalší tuk , je to práve posilňovanie s externou váhou, kedy  začne spaľovanie tukov . Vo vedeckých výskumoch o posilňovaní si môžete všimnúť , že kontrolná skupina vždy zhodí 3 - 5kg ( výskumy sú spravidla na niekoľko mesiacov ).

2. tréning zameraný na zdvihnutie maximálnej váhy na základné cviky ( tzv. silový tréning s maximálnym úsilím ) :má najväčší termický efekt a teda vedie k zrýchleniu metabolizmu aj po tréningu ( väčšie spálenie kalórií počas celého dňa )buduje najmä silné svalové vlákna ( typu IIb ) a aktivuje hlboké časti svalov , ktoré pri svojej práci spaľujú najviac kalórií  zlepšuje schopnosť organizmu neukladať prijatú potravu dotukových zásob ( zvyšuje inzulínovú senzitivitu ) vedie k vylúčeniu tuk spaľujúcich hormónov

3. tréning výbušnosti ( plyometrické , balistické dynamické cviky ) aktivuje nervovú sústavu , čo vedie aj k zvyšovaniu inzulínovej senzitivity , zvýšenie bazálneho metabolizmu ( väčšie spaľovanie kalórií počas dňa ) a lepšie schopnosti ovládať svoje telo ( rýchlejšie reakcie) .

4. silový tréning všeobecne buduje svalovú hmotu .Čím viac svalovej hmoty máte , tým menej tukov má telo tendenciu si ponechať a tým viac kalórií tieto svaly počas dňa spália. Súčasné spálenie tukov a nabratie svalovej hmoty vedie k takzvanému spevneniu postavy ,po ktorom túži väčšina žien .

5. intervalový tréning a tréning silovej vytrvalosti sú ďaleko účinnejšími formami spaľovania tukov ako aerobná aktivita ( beh na páse/ eliptickom trenažéri atď. )Veľa žien trávi dlhodobo hodiny na páse rýchlou chôdzou /klusom a snaží sa zostať v tuk spaľujúce tepovej hladine . To vedie síce k nejakému spálenie kalórií a krátkodobé aktiváciu metabolizmu , spálené množstvo kalórií po hodinovom aerobnom tréningu však nepokryje ani jedno jedlo počas dňa . Oproti tomu intervalový tréning a tréning silovej vytrvalosti ( silový tréning uskutočňovaný dlhší čas ) idú na spaľovanie tukov chytrejšie tým , že vedú k dlhodobej aktivácii metabolizmu ( v rádoch dní) teda aj dlhodobo vyššiemu kalorickému výdaju . Použitie základných cvikov a čo najväčších váh potom zároveň vedie ku všetkým vyššie uvedeným benefitom , ktoré potom majú synergický účinok .

6. Silový tréning vedie k celkovému zlepšeniu zdravia .Pretrváva predstava , že ženy by sa mali vyhýbať silovému tréningu , pretože sú krehkejšie ako muži , výskumy ( aj prax ) však vykazujú , že ženy majú rovnaký silový potenciál ako muži ( vzhľadom k telesnej váhe ) .Silový tréning vykonávaný správne a  postupne zvyšujúcou sa intenzitou nie je nebezpečný , naopak zvyšuje silu a odolnosť kostí , zlepšuje výkon srdca  a pľúcny obeh , posilňuje tkaniva a odďaľuje starnutie . Tiež zlepšuje spánok a zmierňuje chronickú bolesť .

7. Tréning silovej vytrvalosti je pre ženy najvhodnejšou formou tréningu .Ženy potrebujú oproti mužom kratšie odpočinkové intervaly, lepšie regenerujú a lepšie znášajú intervalový tréning . Tiež vykazujú väčšiu mieru mobility a učenie sa technicky náročných cvikov , najmä dynamických (opäť veľká skúsenosť z praxe ) .

8. Rada základných silových cvikov ( ako hip thrust , swing  mŕtvy ťah ) buduje celú zadnú stranu tela , najmä zadok a zadnú stranu stehien, čo je cieľom väčšiny žien .

9. Silový tréning poskytuje lepšiu motiváciu k dlhodobému tréningu .Najväčším nepriateľom väčšiny žien , ktoré chcú cvičiť je veľká frustrácia , keď po krátkom čase väčšina nevidí výsledky , stráca tak motiváciu , pretože nemajú spätnú väzbu a po krátkom čase opúšťajú cvičenia .Oproti tomu u silového tréningu sa sústredíte na uskutočňovaný výkon - váhu /počet opakovaní / náročnosť cviku.

10. silový tréning všeobecne zvyšuje vedomie vlastnej účinnosti a sebavedomie , znižuje množstvo zlých nálad ( vylučovanie endorfínov) a teda vedie k lepšiemu prežívaniu života .

Čo je kettlebell?

Kettlebell je unikátny a cenovo každému dostupný nástroj na nadobudnutie sily, kondície a stratu telesného tuku využívaný rôznymi ľudmi—od vrcholových športovcov, cez holywoodske celebrity a vojakov, až po mužov a ženy bez ohľadu na ich fyzickú zdatnosť. Výsledkom je už len odolné a zdravé telo.

Cvičenie s kettlebellmi predstavuje unikátny, všestranný a cenovo veľmi dostupný typ tréningu ako pre mužov tak i pre ženy. Je to neskutočne účinný nástroj na nadobudnutie sily, rýchlosti, kondície, pružnosti a zároveň straty telesného tuku.

Táto sympatická delová guľa s rúčkou (ako sa zvykne opisovať) v sebe skrýva veľké možnosti. Cielene ich využívajú ľudia rôznych zameraní – od vrcholových športovcov, cez armádne zložky, policajtov, hasičov, holywoodske celebrity, až po obyčajných ľudí nezáležiac na ich fyzickej zdatnosti.

Kettlebell si tiež našiel nezastupiteľné miesto v rehabilitačných programoch. Tréning spočíva v špecifických cvikoch pôsobiacich na viacero svalových skupín súčasne. Na rozdiel od klasického posilňovania, pri ktorom sa sval izoluje, kettlebelly vyžadujú koordináciu viacerých svalov zároveň. Podstatou je snaha skombinovať dýchanie a pohyby, spolu so schopnosťou ovládať záťaž a rovnováhu. Výsledkom je odolné, zdravé telo s výdržou a silou.